Print this page
Как да се отърсим от стреса с TRE

Как да се отърсим от стреса с TRE

 
(0 гласове)

Чували сте за реакцията “бий се или бягай” в стресова ситуация, нали?

В повечето случаи я описват с примери за реална физическа опасност, като нападение от друг човек, от животно, извънредна ситуация като природно бедствие, пожар и т.н. Установено е обаче, че тези два варианта не са единствените възможни. Има и трета реакция – „замръзни“. Тя се случва когато нито имаме възможност да избягаме, нито да се бием. В природата животните също я изпитват, но имат изключително ефективен механизъм за справяне с последиците от нея. За съжаление, при нас хората той често е потиснат по някаква причина и това е сериозен проблем.

Представете си, че пресичате на пешеходна пътека и изведнъж изниква автомобил, който се носи към Вас с висока скорост и не изглежда да има намерение да спре. Вероятността да Ви блъсне е огромна. Не може да се борите, трябва да се опитате да избегнете сблъсъка, но сте толкова ужасени, че буквално сте замръзнали на място. Или сте в училище, учителят по химия влиза в час и гледа право към Вас, Вие не си знаете урока, няма как да избягате от часа, няма и как да се противопоставите на учителя, ако реши да Ви изпита, и изпадате в пълен ужас. Буквално замръзвате на мястото си и се молите да станете невидими. Това са две много различни ситуации от гледна точка на реалната заплаха за физическото оцеляване, обаче и в двете нервната система понася сериозен стрес. Причината за този стрес са отключените емоции на страх и ужас, както и невъзможността за бягство. Нервната ни система не е устроена така, че да прави разграничение между реална и въображаема заплаха. Тя реагира на възприятието ни за заплаха. Ако считаме заплахата за реална, нервната ни система също я приема за такава и реагира. Самите реакции вече могат да са различни, както разбрахме. Активните варианти са съпротива или бягство. Те се управляват от симпатиковия дял на нервната система. Пасивният вариант на т.нар. „замръзване“ е под контрола на парасимпатиковия дял. Симпатиковият дял повишава активността на органите и системите, докато парасимпатиковият я понижава. В пърия случай сърдечната дейност се ускорява, дишането става по-бързо и плитко, повишава се кръвното налягане, мускулите се снабдяват с повече кислород и енергия. Във втория случай настъпва точно обратното – сърдечният ритъм се забавя, дишането също, тялото се обездвижва.

„Замръзването“ в природата има своето предназначение и ползи. При животните то настъпва например когато хищникът е догонил жертвата и тя няма шанс да му се изплъзне. Тогава „замръзването“ дава две ползи – или хищникът да се откаже от плячката си, губейки по някаква случайност интерес, или тя поне да е напълно безчувствена и така да се спестят стресът и болката от умъртвяването. При хората нещата не стоят точно по същия начин. В повечето случаи „замръзването“ не се получава в животозастрашаваща ситуация, а по-скоро в такава на емоционален и психически стрес. А ако се случи в ситуация с реална опасност, може дори да е вредно. Представете си полицай, който бива нападнат от въоръжен престъпник. Ако полицаят „замръзне“, има големи шансове той и други хора да бъдат ранени, да пострадат.

Различните хора имат различна предразположеност към реакцията „замръзни“. Имат и различна гъвкавост за превключване между нея и двете активни реакции, като тревожните хора имат по-голяма склонност към реакцията „бягай“, а агресивните към „бий се“. Основен проблемен момент е трудността на немалко хора да излязат напълно и бързо от състоянието на „замръзване“. При животните това става лесно чрез активирането на един механизъм, заложен в нервната им система – мускулният тремор. След като опасността отмине, животното постепенно започва да се тресе и трепери с цялото си тяло, след което възвръща всичките си нормални функции и няма следи от преживения стрес. Ето много описателен видеоматериал за този процес:

 

При хората този механизъм също е заложен, но в много от случаите е потиснат. Може би Ви се е случвало да треперите неконтролируемо след преживяна силна уплаха. Повечето хора ще се опитат да Ви успокоят и да спрат треперенето. На практика не Ви помагат, защото спират нормалния процес за освобождаване на тялото от стреса. А ако стресът е причинен от неприятни емоции, скарване или друга напрегната ситуация, често дори не стигаме до треперене. „Замръзването“ винаги трябва да е временна реакция, иначе не бихме могли да живеем с потиснати телесни функции. Честото и не напълно преодоляно „замръзване“ води до проблеми за здравето и психиката.

Няколко особено важни за реакцията „бий се, бягай или замръзни“ мускули са psoas major, psoas minor и iliacus.Тези мускули свързват гръбнака с краката. Наричат ги мускулите на реакцията „бий се или бягай“ защото управляват движенията на бедрата, каквито са ритането и бягането например. Ето интересен материал за тази група мускули и ролята им за здравето ни.

Илиопсоасът

Нещо много любопитно за тези мускули е, че има права и обратна връзка между тях и мозъка. Когато мозъкът регистрира опасност, той подава команда към тях да се активира реакцията „бий се или бягай“ според ситуацията. Обаче съществува и обратната връзка – скъсените и съкратени мускули подават към мозъка съобщение, че тялото е в режим на борба или бягство. Това кара мозъка да подаде команда за отделяне на повече адреналин и кортизол, дори и да няма реална нужда. Така тялото се поддържа в режим на излишен стрес. Постоянното напрежение в тези мускули може да доведе до смущения в съня, изтощение, напрегнатост, раздразнителност и/или тревожност, проблеми с функциите на коремните органи, при жените смущения в менструалния цикъл и болки по време на менструация, недостатъчно дълбоко и добро дишане, болки в гърба и кръста, схванатост. Тоест, донякъде гъвкавото превключване между състоянията на активно бягство, борба, замръзване или релаксация зависи и от гъвкавостта на илиопсоаса. Един заседнал начин на живот и работа в седнало положение по цял ден е достатъчна причина тези мускули да губят част от способността си да се отпускат с времето. Дори само това влошава здравето ни, а когато се прибавят неприятности и стрес, проблемът става сериозен.

Един американски психотерапевт – Дейвид Берсели - е решил да използва тези познания, за да разработи система от 7 прости упражнения, с които да се освобождаваме от стреса чрез съзнателно активиране на естествения ни механизъм на мускулен тремор. Нарича ги Tension and trauma release exercises (TRE) или упражнения за освобождаване на напрежението и травмата. Тези упражнения започват от глезените, прасците, продължават към коленете, бедрата и накрая стимулират удължаването и огъвкавяването на двата псоаса. При изпълнението на всяко от тези 7 упражнения трябва да се направят толкова повторения, колкото човек да оцени възникващото напрежение в мускулите от 0 до 10 на около 7, чисто субективно. След това, трябва да разтърси краката и да спре. Идеята е в един момент да потреперва неволно при изпълнението.

В много материали по темата наричат псоасите „мускулите, които свързват душата и тялото“. Както казва авторът на метода, това не само подобрява здравето и живота ни, то ни прави по-добри хора.

Ползите, които той посочва, са:

  • по-малко притеснения, напрегнатост и паник атаки
  • повече енергия и издържливост
  • по-добри отношения с близките
  • по-малко стрес в работата
  • по-добър сън
  • по-малко болки в гърба и кръста, повишена гъвкавост
  • по-добра емоционална устойчивост
  • облекчение на хронични здравословни проблеми

 

Ето 7-те упражнения в този видеоматериал:

Линк

Методът TRE е нов, но вече се използва от хора с професии, които са свързани с голямо напрежение, като полицаи, военни, пожарникари, медици, прилага се при хронично болни пациенти, хора с увреждания и посттравматичен стрес. В днешните времена на засилено напрежение, тези семпли и все пак ефективни упражнения могат да са от полза за всички нас, включително за най-уязвимите – децата и хората в напреднала възраст. Проучете YouTube канала на Дейвид Берсели за повече материали. Сайтът е в посочените по-долу източници. Ако предпочитате йога, търсете упражнения чрез yoga for psoas. При всички случаи, грижете се добре за връзката между душата и тялото си и бъдете здрави, като се отърсите от стреса - буквалноsmile!

 

Източници:

  1. Trauma prevention
  2. Freeze for action: neurobiological mechanisms in animal and human freezing
  3. Tension and trauma releasing exercises
  4. David Berceli YouTube channel

 

 


 283,    30  Авг  2021 ,   Интересно

Comments powered by CComment