Любимата ми е, че копчето и илика на дънките ми спазват социална дистанция. Шегата настрана, но много жени след 35 годишна възраст започват да забелязват как все по-лесно качват и все по-трудно свалят килограми. Зоната на талията често се оказва особено проблемна. Причините за това са не само в храненето и липсата на достатъчно физическа активност. Промяната на хормоналния фон с навлизане в периода на пременопаузата допринася за проблема. Тези особености водят до необходимостта от специфична стратегия за поддържане на здравословно тегло.

Какво се променя към 38-40 годишна възраст в женския организъм?

Ако пикът на фертилитета ни е между 20 и 30 години, то след 35 репродуктивните органи започват леко да забавят и отслабват своите функции. Организмът постепенно и плавно се подготвя за прехода към менопаузата. Този период е известен като пременопауза. Той се характеризира с намаляване производството на естрогени и прогестерон. Често прогестеронът намалява в по-голяма степен от естрогените. Това се отразява на редовността на менструалния цикъл, скоростта на метаболизма, качеството на съня, емоционалното състояние, физическата издържливост и способността на организма да се възстановява след стрес и напрежение. Конкретно метаболизмът се повлиява така, че усвояването на храната се забавя и може да стане по-неефективно. Възможни са проблеми с храносмилането и повишена склонност към натрупване на килограми, особено в зоната на корема и талията. Това в комбинация с липсата на достатъчна физическа активност, може да доведе до трайно наддаване на тегло, което не просто е естетичен проблем, то е преди всичко здравословен проблем. Получава се влошаване на показатели като холестерол и триглицериди и спад в енергията. Повишените холестерол с ниска плътност и триглицериди сочат повишен риск от сърдечносъдови забоявания. Постепенният спад в нивата на естрогените води до забавен метаболизъм и отлагане на излишни мазнини, а в мастната тъкан се осъществява част от синтеза на естроген, което поражда един омагьосан кръг, тъй като няма достатъчно прогестерон, за да противодейства на ефекта на естрогените. Небалансираните нива на естрогени водят до потискане функциите на щиговидната жлеза и недостатъчна реакция на клетките спрямо инсулина, което може да доведе до допълнителен спад в метаболизма и инсулинова резистентност. Тя на свой ред пречи на нормалната дейност на яйчниците. Тази каскада от реакции предизвиква хаос в организма и повишен риск от диабет и някои видове рак.

Ясно е, че пременопаузата е нормална и естествена част от живота, но преминаването през нея може да бъде трудно или леко в зависимост от това как се грижим за себе си през този период. Аз съм на 41 и тези промени не са ми чужди. Тази година реших да предприема няколко прости стъпки, защото си забелязвам точно споменатия проблем с натрупване на тегло в зоната на корема. Признавам си, че за това решение сериозно ме надъха едно видео, на което попаднах случайно и в което азиатка с тегло над 60 кг. за два месеца упорити тренировки отслабна и се стегна забележимо, като изгуби над 10 кг.

Та, първо, започнах да ходя на гимнастика. Не мина и месец и беше въведено извънредното положение, с което фитнес залите затвориха врати. Понеже най-много ми допадна медицинската гимнастика с голяма надуваема топка (65 см. диаметър), реших, че ще си купя такава и започнах упражненията вкъщи. Пробвала съм пилатес, зумба, занимания в салона с фитнес иструктор по програма, но топката ми харесва най-много. Причината е, че в упражненията с нея се добавя елемент, който при останалите като цяло липсва – необходимостта да се пази равновесие върху несигурен уред. Тя е нестабилна, търкаля се, клати се, това ме напряга допълнително и затруднява на вид прости упражнения, но по приятен начин. Мисля, че пременопаузата е период, в който се получава промяна във вътрешния баланс. За мен има нещо символично в това да правя упражнения, които изискват усилия за пазенето на баланс. Един вид привикване към новото състояние и към идеята, че ще има още промени. Освен това, в упражненията с такава топка има много забавен елемент на игра. Човек може да си позволи да се отпуска и люлее върху топката като дете. Гимнастиката няма защо да е само сериозна, може и дори трябва да е забавление. Отпускането върху топката по гръб и правенето на мост върху нея е страхотно разтоварване на напрежението. С времето човек се приучава да не се стяга от страх, че ще падне. Това оказва и психологически ефект, защото когато сме под стрес, мускулите се напрягат инстинктивно и остават в това състояние на схванатост. При упражненията за разтягане с едновременно пазене на равновесие умът се научава да приема временната несигурност, без да изпраща команда за стягане на мускулите, а това им възвръща постепенно гъвкавостта. Има едновременно физическо и емоционално разтоварване. Има и сериозно мускулно натоварване. Ако съм мислила, че планк на пода е мъка, то планк с крака върху клатеща се постоянно топка е пълна мъка. Да не говорим за лицеви опори в такава позиция. Накрая цялата съм в пот. Тези упражнения влияят и на зоната на таза, като подобряват циркулацията на кръвта в зоната на надбъбречните жлези, храносмилателните и репродуктивните органи, което понижава нивата на стрес, подобрява усвояването на храната и допринася за хормоналния баланс.

Каквито и упражнения да бъдат избрани, част от тях трябва да се фокусират върху коремната зона и укрепването на мускулите на коремната стена. Тяхното упражняване прави масаж на коремните органи и ускорява обмяната на веществата. Правенето на упражнения вкъщи за мен има предимството да не завися от час във фитнес залата, а да ги правя в удобен за мен момент на спокойствие. После следва душ и обичайните дейности вкъщи без губене на време за придвижване от салона до дома. Ако обаче имате проблем с мотивацията, тогава планираното и платено посещение във фитнес салона е гаранция за по-голяма сериозност. Намирането на съмишленици за ходене на фитнес също е добър вариант за постигане на постоянство в упражненията. Ключът наистина е в постоянството. Аз правя 40 минути упражнения и не се напрягам прекалено. Идеята ми не е да пресилвам организма си, който –да не се лъжем – няма капацитета си от 20-годишен. По-важно ми е да имам тази активност 3-4 пъти седмично и всеки път да усещам ползите от раздвижването. Ползите в огледалото идват по-късно.

Втората важна стъпка за стегнат корем и добро тегло си прецених, че ще дойде от приема на пробиотици. Имах шанса да се сдобия с кефирна гъба. Това е странно създание, подобно на бели желеподобни зрънца и представлява колония от млечнокисели бактерии и дрожди. Използва се за подквасване на прясно мляко до получаване на напитка, известна като кефир. По магазините се продава готов кефир, органичният на една българска фирма е доста добър, но нищо не може да се сравнява с кефира от кефирната гъба, защото промишлените закваски изолират само част от микроорганизмите в нея. Макар и кефирните гъби от различни страни да дават вариации в състава си, в повечето от тях са изолирани над 20 вида млечнокисели бактерии и дрожди. Подобно разнообразие трудно ще намерите в пробиотична добавка, а и в кефира микроорганизмите са в естествената си среда, която е обогатена с ханителни вещества от тяхната дейност, което е двойна полза. На практика кефирът е пълноценна пробиотична храна, не добавка към храненето. За разлика от добавките, които се прилагат най-често след прием на антибиотици и се пият до 3 месеца, кефирът може да се пие целогодишно и ползите от него за нормализиране на чревния микробиом и усвояването на храната са безспорни. Има много изследвания в негова подкрепа, а е и проверена през вековете храна за много народи, главно в Турция, Иран, Русия, особено в района на Кавказ и др. Изобщо приемът на пробиотични храни е от особено значение за доброто функциониране на червата, а в комбинация с фибри, полезните бактерии съдействат за обезвреждането и изхвърлянето на излишните естрогени. В добавка, млечната киселина, В витамините, минералите и протеините в кефира го правят незаменим за здравето продукт. В крайна сметка, щом ползваме ежедневно пробиотичната козметика на Phytocode, защо да не ползваме ежедневно пробиотични храни. Възможно е кефирът да не понесе на всеки вкус, но днес се предлагат различни пробиотични закваски за кисело мляко, между които човек може да се избира.

И като споменахме фибри, те са третата стъпка по пътя към стегнат корем. Най-добрите източници на усвоими фибри са плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, семената и бобовите храни. Фибрите са два вида – водоразтворими и неразтворими във вода. Първите са важни защото набъбвайки в червата, те увеличават обема на чревното съдържимо и така стимулират перисталтиката, а освен това са източник на хранителни вещества за чревния микробиом, който ги ферментира. Вторите поемат вода и стимулират перисталтиката, тъй като са несмилаеми и механично стимулират мускулатурата на дебелото черво при преминаването си през него. При ферментацията на фибрите се образуват късоверижни мастни киселини, които поддържат специфичното рН, подпомагат усвояването на много хранителни вещества и влияят на производството на важни хормони, регулиращи усещането за глад и ситост, като грелин и лептин. Инсулиновата резистентност също се повлиява положително от консумацията на храни, богати на фибри, което допринася за предпазване от диабет и наднормено тегло. Комбинацията от завишен прием на фибри и пробиотични храни като кефир е отличен начин за запазване здравето на храносмилателната система и организма като цяло. Един чудесен допълнителен източник на фибри са хранителните добавки на сайта ни, особено ябълковите фибри.

 За наистина добър ефект е важно количеството на зеленчуците и плодовете да е около ½ от общото количество храна. Можете да си го представите като разделите порцията в чинията мислено на 4 еднакви сектора. 2 от тях трябва да са заети от зеленчуци, а останалите два да са за протеини и въглехидрати. Така едновременно се намалява приемът на калории и се завишава този на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали. Ако трябва да сме честни, рядко съотношението на видовете храни отговаря на това разпределение. По-често протеините и въглехидратите заемат по-голямата част от порцията. Това е малка и лесна промяна с големи ползи.

Основата на една такава програма са постоянството и грижата за здравето. Тук не става въпрос за постигане на идеално тяло, а на възможно най-добро здраве, израз на което е и добрата форма. Не е важно и колко време ще отнеме до резултати, защото за здравето няма краен срок. Истинската мотивация са себеуважението, доброто самочувствие и комфортът в собствената кожа. Това е и резултатът.